Reportajes

El sobrepeso y la obesidad son situaciones que se generan después de un tiempo prolongado de mantener una alimentación inadecuada y de abandonar la práctica habitual de actividad física. Cuando se acerca el verano muchas personas buscan una pérdida rápida de los kilos que les sobran sin tener en cuenta que los milagros no existen y que la salud puede verse perjudicada por una alimentación inadecuada y desequilibrada.

Hablar de dieta es hacerlo de una alimentación correcta, variada y equilibrada y acompañarla de un estilo de vida saludable que incluya ejercicio físico. No es recomendable realizar una dieta sólo durante un período corto de tiempo y luego volver a la alimentación habitual, sino que se deben modificar los hábitos alimentarios y de estilo de vida y mantenerlos de forma permanente para disfrutar de una vida larga y saludable.

El aporte equilibrado de nutrientes es imprescindible para la salud por lo que cualquier tipo de dieta, sea o no para adelgazar, debe incluir la mayor variedad posible de alimentos, en cantidades moderadas y adecuadas, para asegurar el buen funcionamiento del organismo.

Toda dieta variada, equilibrada y saludable, sea o no de adelgazamiento, debe incluir el aporte de los siguientes nutrientes:

Hidratos de Carbono: aproximadamente el 55-60%% de las calorías de una dieta deben ser aportadas por los hidratos de carbono, preferiblemente a partir de hidratos de carbono complejos. Este tipo de hidratos se encuentran en los siguientes grupos de alimentos:

• Cereales (trigo, avena, centeno, cebada, etc.) y sus derivados (pasta, pan, cereales de desayuno, etc.
• Arroz
• Tubérculos (patata)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, habas,....)
• También contienen hidratos de carbono en pequeñas cantidades las frutas, verduras y hortalizas.

Los hidratos de carbono son imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el corazón y las células sanguíneas. Este grupo de hidratos de carbono nunca debe dejar de consumirse.

Proteínas: deben proporcionar entre 12-15% de las calorías de la dieta. Los alimentos más ricos en proteínas son la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y los frutos secos.

Grasa: deben proporcionar entre el 25-30% de las calorías de la dieta. La ingesta de estará constituida aproximadamente por un 33% de ácidos grasos saturados, 33% de insaturados y 33% monoinsaturados.

Vitaminas y Minerales: son nutrientes presentes de forma natural en los alimentos indispensables para el desarrollo y buen funcionamiento del organismo. Para asegurar el aporte de todos ellos deberemos consumir la mayor variedad posible de alimentos en sus cantidades recomendadas.

Para asegurar el aporte de nutrientes que necesita nuestro organismo los menús deben incluir, de forma orientativa, las siguientes cantidades de alimentos:

• Cereales, arroz, pasta, pan, patata: 4-6 raciones al día (1 ración = un panecillo,1/2 taza de café de arroz, pasta o legumbres en cruda, 50 g de patatas).
• Lácteos: 2-3 raciones diarias (1 ración = 1 yogur, 1 vaso de leche)
• Frutas y verduras: 5 raciones diarias (400 g al día)
• Aceite de oliva: 2-3 cucharadas soperas al día
• Agua: 4-8 vasos diarios
• Pescado: mínimo 3-4 veces a la semana
• Carnes magras: 3-4 veces a la semana
• Huevos: 3-4 a la semana
• Legumbres: 2-4 veces a la semana
• Frutos secos: 3-4 raciones a la semana
• Carnes rojas, mantequillas, dulces, bollería, pastelería, embutidos, refrescos azucarados: ocasionalmente.

El desayuno debe incluir fruta, un lácteo y pan o cereales. La comida y la cena deben incluir un alimento rico en hidratos de carbono, otro rico en proteínas y una verdura o ensalada y de postre una fruta o un lácteo preferiblemente desnatado.

La dieta es un instrumento terapéutico para combatir el sobrepeso y la obesidad y, como tal, su prescripción como tratamiento para un paciente concreto deber ser hecha por un profesional que valore si la pérdida de peso es recomendable o necesaria y establezca las pautas y ritmos a seguir con la comida y el ejercicio físico, así como las revisiones oportunas.

No existen dietas universales porque cada persona tiene unas necesidades energéticas diarias distintas que dependen de muchos factores, como la edad, la altura, el sexo, la actividad física realizada, el estado fisiológico....que es necesario conocer para poder prescribir una dieta saludable y apropiada.

Para que una dieta sea efectiva y además no suponga un riesgo para la salud debe cumplir una serie de requisitos:

• Debe suponer un aporte equilibrado de nutrientes y por lo tanto ha de incluir alimentos de todos los grupos
• La pérdida de peso ha de ser gradual, lenta y moderada. El adelgazamiento debe conseguirse por una disminución paulatina de la grasa acumulada en el cuerpo, que es la responsable del sobrepeso o la obesidad. El cuerpo humano no tiene capacidad para quemar más de un kilo de grasa a la semana.
• Una dieta apropiada implica una reducción calórica moderada, el consumo de alimentos de todos los grupos, y la práctica de ejercicio físico.

La realización de una dieta ha de suponer la adquisición de unos hábitos alimentarios saludables que habrán de mantenerse de por vida.

Las dietas desquilibradas con aportes calóricos muy bajos o basadas en una sola clase de alimentos pueden llegar a provocar deficiencias en algunos nutrientes -que el organismo necesita para funcionar correctamente- lo que puede tener consecuencias para la salud. Estas dietas también suelen generar ansiedad por los alimentos excluidos de tal forma que al recobrarse los hábitos alimentarios anteriores se produce el efecto yo-yo recuperándose los kilos perdidos e incluso alguno más.

Para ayudarte a elaborar una dieta equilibrada y a alcanzar tu peso adecuado te proponemos un menú ligero de 1500 kcal sencillo, variado y equilibrado. Consúltalo en la sección de Menús Saludables.

Alíate además con los siguientes consejos dietéticos que te ayudarán a llevar un estilo de vida más saludable, a alcanzar tu equilibrio nutricional y a sentirte mejor:

• Realiza una dieta equilibrada introduciendo alimentos de todos los grupos
• Varía los menús en la medida de lo posible sustituyendo alimentos por otros del mismo grupo
• Realiza 5 comidas diarias. Se queman más calorías si se reparte la ingesta calórica en varias tomas que si se realizan comidas muy abundantes con un intervalo muy amplio de tiempo entre ellas.
• Los cereales (pan, pasta, arroz,..) y en concreto los integrales, las patatas y las legumbres deben constituir la base de la alimentación y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente.
• Toma legumbres 2 veces a la semana. Las legumbres, además de muy nutritivas, son saciantes y te ayudarán a no pasar hambre.
• No abuses de la grasas y reduce el consumo de las de origen animal (mantequillas, natas, embutidos, quesos,…..). Opta por cocciones que no añadan calorías al plato como a la plancha, al horno o al vapor.
• Consume 5 raciones de frutas y verduras al día. Acompaña tus platos con verduras que te aportan pocas calorías, agua y fibra, que tiene un efecto saciante.
• Limita el consumo de productos ricos en azúcares como golosinas, dulces, refrescos y bollería.
• Evita el picoteo
• Reduce la sal en las comidas utilizando otros condimentos, por ejemplo especias
• Cocina y aliña las ensaladas con aceite de oliva
• El agua es fundamental y se debe tomar de forma continuada a lo largo de todo el día, ya  sea en las comidas o fuera de ellas
• Intenta establecer unos horarios al máximo respetables para crear unos hábitos alimentarios correctos
• Es importante comer sentado a la mesa, con tranquilidad y a poder ser en compañía de otras personas
• Procura masticar despacio y bien los alimentos para facilitar el proceso de la digestión
• Haz ejercicio físico diario de intensidad moderada, por ejemplo caminar una hora al día a buen ritmo o andar media hora en bicicleta

* El menú es apropiado para una mujer adulta sana, que no realiza actividad física y que tiene una necesidades energéticas diarias de 2000 kcal. No es recomendable empezar una dieta de adelgazamiento sin consultar previamente al médico.