ADOLESCENCIA

La adolescencia es el paso de la niñez a la edad adulta. Se caracteriza por el crecimiento, la madurez y los cambios físicos y psicológicos produciéndose el llamado ‘‘estirón’’. La alimentación en la adolescencia juega un papel muy importante, en esta edad es donde se asentarán y reforzarán los hábitos saludables adquiridos en la infancia.

Los requerimientos nutricionales en la adolescencia van a variar según la talla, velocidad de crecimiento, nivel de actividad física…. Además en esta edad se alcanza el pico máximo de densidad mineral óseo.

Requerimientos nutricionales según la FEN (Fundación Española de Nutrición):

adolescencia1. La ingesta energética debe ser mayor por el crecimiento y el desarrollo que se está produciendo, por ejemplo en los tejidos libres de grasa.

2. En cuanto a las proteínas deben suponer el 15% de la ingesta calórica total. Pueden requerir mayor cantidad de proteínas los chicos por su aumento de masa muscular:

3. Hidratos de Carbono: se deben consumir el 50-55% de las calorías totales en forma de hidratos de carbono complejos como cereales, pasta o arroz integral limitando el consumo de azúcares refinados.

4. Las grasas deben suponer el 30-35% de las calorías totales, priorizando las grasas saludables como el omega-3 del pescado y evitar el consumo de productos altamente procesados con grasas trans hidrogenadas.

PRODUCTO RACIÓN OMEGA-3 EPA y DHA
Centro de merluza Pescanova 150 g 397 mg
Centro de salmón Pescanova 150 g 3228 mg
Rodaballo Pescanova 150 g 1215 mg
Anguriñas Pescanova 100 g 106 mg
Crocante de Merluza Pescanova 180 g 1000 mg
Varitas de merluza Enriquecida Pescanova 120 g 545 mg
Merluza rebozada al huevo Pescanova 150 g 166 mg

5. Vitaminas: en la adolescencia aumentan los requerimientos de las siguientes vitaminas:

VITAMINA CAUSA FUENTE ALIMENTARIA
B1, B2, B3 Implicación en el metabolismo de los hidratos de carbono. Salmón, atún, germen de trigo o pipas de girasol.
B12, B9, B6 Implicación en el metabolismo de las proteínas. Sardinas, vísceras animales, muesli de desayuno o conejo.
Vitamina D Ayuda al crecimiento óseo. Pescados azules como el salmón, palometa o jurel. También se puede absorber a través del sol.

6. Minerales: durante la adolescencia aumentan los requerimientos de algunos minerales:

MINERAL CAUSA FUENTE ALIMENTARIA
Calcio Asegurar el crecimiento óseo. Pescado con espinas, leche y derivados o verduras como el brécol.
Hierro Importante tras la aparición del primer ciclo menstrual. Especias como el orégano o la canela, vísceras animales o legumbres.
Zinc Importante para el crecimiento. Crustáceos o moluscos, germen o salvado de trigo.

 

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