Reportajes de nutrición | ALIMENTACIÓN Y SALUD CARDIOVASCULAR

ALIMENTACIÓN Y SALUD CARDIOVASCULAR

Adquirir unos buenos hábitos alimentarios es un excelente instrumento para promover la salud y prevenir las enfermedades. Por tanto, alimentarse mejor es ganar salud.

¿Cómo podemos alimentarnos mejor?

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta en la cantidad adecuada.

¿Por qué es tan importante la variedad en nuestra alimentación?

Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro organismo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada. La Pirámide de la Alimentación Saludable representa los diferentes alimentos (agrupados según su aporte nutritivo característico) que deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada y mantener un buen estado de salud.

10 ideas saludables

  1. Realiza de 5 a 6 comidas al día.
  2. Planifica tus compras realizando un menú semanal.
  3. Desayunos y meriendas serán los mejores aliados para no llegar con hambre a las comidas principales. Por lo tanto, no te saltes ninguna.
  4. Prioriza el consumo de agua en lugar de refrescos o bebidas alcohólicas.
  5. Potencia el consumo de alimentos ricos en fibra, asegurando el consumo de verduras y hortalizas, legumbres y cereales (especialmente integrales).
  6. Incluye pescado blanco y azúl en tus menús de 3 a 4 veces por semana.
  7. Utiliza aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar tus platos.
  8. El secreto está en comer de todo en las cantidades adecuadas.
  9. Modera la adición de sal en tus platos, substituyéndola por especias.
  10. Realiza actividad física de forma regular. Sube y baja las escaleras en lugar de coger el ascensor, utiliza la bicicleta para moverte a cualquier lugar, etc.

El Pescado y sus exclusivos omega-3 EPA y DHA: los amigos del corazón

El pescado es un alimento con un apreciable valor gastronómico y nutricional ya que nos aporta proteínas de elevada calidad biológica  y grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga de la serie omega-3. Los omega-3 que contiene el pescado son principalmente dos: el EPA y el DHAEstos dos ácidos grasos nos ayudan a mantener la salud de nuestro corazón, siempre dentro de un estilo de vida saludable y una dieta variada y equilibrada. Desde hace tiempo se observó que las poblaciones con elevados consumos de pescado, como la esquimal y la japonesa, presentaban una incidencia de muertes por enfermedades cardiovasculares muy baja. Hoy se sabe que los responsables de estos beneficios son los dos omega-3 poliinsaturados de cadena larga presentes en la grasa del pescado: el EPA y el DHA. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA son exclusivos de los productos del mar y beneficiosos para mantener la salud de nuestro corazón. La presencia de estos omega-3 en los pescados se debe a una necesidad biológica porque son grasas que permanecen líquidas a bajas temperaturas, necesarias por tanto para la subsistencia del animal a la temperatura del medio acuático en que vive. De hecho los pescados de aguas frías, como la merluza, son cualitativamente más ricas en ácidos grasos omega-3 que otros pescados de aguas más cálidas. Según el Instituto Nacional de Estadística la principal causa de muerte en España son las enfermedades cardiovasculares, responsables del 31,7% del total de defunciones.

Situación actual

salud cardiovascularLa ingesta de pescado constituye actualmente una recomendación básica para alcanzar el adecuado equilibrio nutricional.Actualmente los nutricionistas y profesionales de la salud recomiendan consumir pescado un mínimo de 3 a 4 veces a la semana, alternando entre pescado blanco, pescado azul y mariscos. Asimismo, las Autoridades de la Unión Europea han reconocido que los omega-3 tienen un importante papel en la dieta y han establecido los valores diarios que deberíamos ingerir diariamente.  En el caso del  omega-3 EPA y DHA  la recomendación se ha fijado en 250 mg al día. Consumiendo pescado al menos 3 o 4 veces a la semana, tal y como nos recomiendan los profesionales, cubrimos nuestras necesidades semanales de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. El pescado es un alimento muy versátil y rápido de cocinar. Aprovecha la oferta ilimitada de pescado y marisco que te ofrece Pescanova y prueba diferentes cocciones y presentaciones. ¡De una forma u otra acertarás seguro!   ¡Comer pescado nunca había sido tan fácil!

La merluza, un pescado nutritivo

La merluza es un pescado blanco que podemos incluir en toda dieta variada y equilibrada porque:
  • Aporta proteínas de alta calidad y de fácil digestibilidad.
  • Es un alimentobajo en grasa, sólo contiene un 2% de grasa.
  • Es uno de los pescados que aportamenos calorías. Debido a su bajo contenido en grasa el aporte calórico es de sólo 85 kcal por 100g.
  • Es fuente natural deVitamina B12, fósforo y selenio, nutrientes imprescindibles para el correcto desarrollo y funcionamiento del organismo
  • Tiene un alto contenido deácidos grasos cardiosaludables omega 3 de cadena larga EPA y DHA.
PESCANOVA ha verificado que 100 g de merluza congelada de Namibia te aportan más del 100% de la cantidad diaria de omega-3 EPA y DHA recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria

Importancia de las grasas en la dieta

La  ingesta  de  grasas  es  fundamental  para  el correcto  funcionamiento  de  nuestro  organismo, pero siempre que nuestra dieta las incluya en la cantidad y calidad adecuada. Es especialmente importante consumir grasa en su justa medida ya que, debido a su riqueza energética, un exceso alimentario de la misma, sea del tipo que sea, puede conducir a la obesidad. Las grasas son imprescindibles para nuestro organismo, pero no todas las grasas son iguales ni tienen la misma función.

¿Qué son los ácidos grasos?

Los ácidos grasos son los componentes mayoritarios de los triglicéridos, que es la grasa principal en los alimentos. Un triglicérido puede estar formado por un máximo de 3 ácidos grasos y estos pueden ser:
  1. Ácidos grasos saturados.
  2. Ácidos grasos insaturados. Estos pueden ser:  Monoinsaturados y Poliinsaturados. Cuando un alimento tiene un alto contenido en ácidos grasos saturados, se dice que es un alimento rico en grasas saturadas, y cuando predominan los ácidos grasos insaturados(mono y poliinsaturados), se dice que es un alimento rico en grasas insaturadas. Los 3 tipos de ácidos grasos desempeñan funciones en el organismo por lo que es necesario aportarlos en la dieta. Lo que es fundamental es ingerirlos de forma equilibrada sin abusar del consumo de unos frente a otros que es lo que puede ocasionar alteraciones patológicas. La proporción media recomendada en la dieta es de aproximadamente 30% de saturados,  45% de monoinsaturados y 25% de poliinsaturados.Dado que la dieta occidental actual tiende a abusar del consumo de saturados se recomienda aumentar el consumo de alimentos que aporten monoinsaturados y poliinsaturados, entre ellos el pescado.

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados.Existen diferentes tipos de omega 3 con efectos sobre la salud diferentes. Los principales y más abundantes en los alimentos son: Omega 3: 3 de cadena larga (EPA Y DHA)* Omega 3 de cadena corta (ALA)* Los omega 3 de cadena larga, EPA y DHA  possen efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Son exclusivamente de origen marino y su fuente principal es el pescado y marisco.Existe un omega 3 de cadena más corta, conocido como ácido α-linolénico (ALA).El ALA es un ácido graso esencial que se encuentra en aceites vegetales. El cuerpo humano puede sintetizar EPA y DHA a partir de ALA, pero esta conversión se estima muy poco eficiente (entre el 1-12%) y es por eso por lo que se recomienda incorporarlos en la dieta a partir de las fuentes que los contienen naturalmente, como los pescados y los productos del mar. * Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). * Ácido alfa linolénico (ALA).

Pescado y marisco, fuentes naturales de omega 3

Los cardiosaludables omega 3 EPA y DHA se encuentran en las algas microscópicas y plancton de los mares. A través de la cadena alimentaria, el consumidor obtiene los omega 3 gracias al consumo de pescado y marisco. RECUERDA QUE: Para tener una buena salud cardiovascular es necesario mantener un estilo de vida saludable, practicar ejercicio físico, una dieta variada y equilibrada que incluya ácidos grasos omega 3, por lo que es recomendable consumir pescado por los menos 3 o 4 veces por semana.

Sabías que...

...la merluza es un pescado bajo en calorías? La merluza, es uno de los pescados más bajos en calorías por su bajo contenido en grasa. Tan sólo aporta alrededor de 85 kcal por 100g de merluza. ...la merluza es un pescado bajo en grasa que te aporta todo el Omega-3 que necesitas? La merluza es un pescado blanco que sólo contiene sobre un 2% de grasa. Su grasa además presenta un  alto contenido de omega-3 EPA y DHA de tal forma que con sólo 100g de merluza cubres tus necesidades diarias de omega-3. ...la merluza te aporta vitaminas y minerales? Además de proteínas de elevada calidad y bajo contenido en grasa rico en omega-3 EPA y DHA, la merluza te aporta vitamina B12, fósforo y selenio, nutrientes imprescindibles para el correcto desarrollo y funcionamiento del organismo ...el secreto de la buena salud de los esquimales de Groenlandia está en el consumo de pescado? En poblaciones donde existe un alto consumo de pescado, como los japoneses o los esquimales de Groenlandia, se ha observado una incidencia de enfermedad cardiovascular menor. Cuando se constató este hecho, en los años 70, comenzó la investigación que dio lugar al descubrimiento de los omega-3 EPA y DHA. ...Pescanova ha demostrado científicamente el contenido de Omega-3 EPA y DHA de su merluza? Pescanova ha verificado y cuantificado por medio de un laboratorio independiente el contenido natural de Omega-3 EPA y DHA de su merluza. En esta investigación se ha constatado que la merluza Pescanova presenta un alto contenido de omega-3 EPA y DHA, de tal forma que con 100 g de merluza aportas más del 100% de la recomendación diaria de omega-3. ...el DHA forma parte de algunos tejidos de nuestro cuerpo? El DHA se encuentra formando parte del cerebro y de la retina por eso se piensa que podría desempeñar un papel importante en el desarrollo y correcto funcionamiento de estos tejidos. El DHA también es un componente de la leche materna y la madre lo tiene que incorporar a la leche a través de la dieta. Su presencia en la leche materna podría ser fundamental para el correcto desarrollo del bebé.

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