Reportajes de nutrición | CÓMO ADAPTAR TU DIETA DE CARA AL FRÍO DEL OTOÑO

Los casos de resfriados aumentan en invierno y épocas de lluvias. Si bien es complicado controlar la exposición a los virus, es posible mejorar las defensas c

CÓMO ADAPTAR TU DIETA DE CARA AL FRÍO DEL OTOÑO

Los casos de resfriados aumentan en invierno y épocas de lluvias. Si bien es complicado controlar la exposición a los virus, es posible mejorar las defensas contra él a través de la alimentación. Un resfriado es una infección, normalmente vírica, que causa molestias en la garganta, tos y hasta dolor de cabeza y cansancio. Los resfriados son contagiados por contacto físico y por vía aérea, lo que hace que invierno y épocas de lluvias, donde la gente se concentra en pequeños lugares, aparezcan más casos. Para evitarlos, es muy necesario tener a punto nuestro sistema inmunológico. Aunque pueda parecer que no tiene ninguna relación, la alimentación tiene mucho que ver con el sistema inmunológico. Así, para las vitaminas A, B6, B12, C, D, biotina y niacina, los folatos, el hierro, cobre, selenio y zinc se sabe que colaboran en el mantenimiento y funcionamiento del sistema inmune y de las mucosas (barrera contra patógenos). El perfil lipídico es importante principalmente por su posible intervención en el mantenimiento de la integridad de la membrana de las células inmunitarias, tal y como indica la FAO en uno de sus documentos http://www.fao.org/docrep/v4700s/v4700s0g.htm). En este documento también se sugiere la posibilidad (sin resultar concluyente) de que los ácidos grasos omega-3 de origen marino sean beneficiosos para enfermedades inflamatorias.  

Los productos del mar y el sistema inmunológico

Los productos del mar contienen algunos de los nutrientes que ayudan al funcionamiento del sistema inmune como selenio, hierro y vitaminas B12, D (pescado graso). Además del valor añadido que aportan sus omega-3. Los productos del mar, bien sean pescados o mariscos, son perfectos para mantener un correcto estado de nutrición debido a su excelente aporte de proteínas y su perfil lipídico. Este perfil es de tipo poliinsaturado, con ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), de los que se están investigando sus posibles efectos beneficiosos en las enfermedades inflamatorias. Hablando de contenido en micronutrientes, el pescado es fuente de muchos de los descritos previamente como colaboradores del sistema inmunológico. De esta manera, encabezan la lista de productos con más selenio (bacalao, bogavante, calamares, merluza, rape, langostinos y gambas). También son fuente de zinc (langostinos, gambas o cigalas), vitamina B6 (salmón, buey o bacalao), vitamina D (aceite de hígado de bacalao, atún, salmón, bacalao) y hierro (almejas, berberechos y mejillón). Además podemos encontrar niacina en salmón, cigalas, langostinos, gambas, rape o merluza. Además, el hierro de los bivalvos, al igual que el de la carne, ayuda a absorber mejor el hierro existente en los productos vegetales que por naturaleza es de difícil absorción. Como se observa, los productos del mar son un alimento muy nutritivo del que toda la familia puede disfrutar gracias a la variedad de recetas que se encuentran hoy en día, como por ejemplo en nuestra página web (https://www.pescanova.es/recetas/). Pescanova pone ofrece una amplia gama de productos fuente de omega-3, entre los que encontramos las porciones de bacalao, los filetes de merluza, los centros de salmón, los palitos de mar y calamares, que podrás distinguir por la indicación en el etiquetado.   Otros alimentos a tener en cuenta:
  • Una buena hidratación siempre es necesaria, por lo que, para asegurar la ingesta suficiente de líquidos, puede recurrirse a agua, caldos, cremas y sopas.
  • Es necesario incidir en el consumo adecuado de frutas y verduras como la naranja, kiwi, grosella negra, pimiento, col rizada y brécol que aportan vitamina C a la dieta. Frutos secos como la almendra, los anacardos, el pistacho o el piñón aportan cobre a la dieta.
  • Legumbres como habas, judías o garbanzos y verduras como la col rizada, las espinacas y las acelgas aportan folatos y hierro. La vitamina A podemos encontrarla en zanahoria, grelo, col rizada, espinaca, etc.
  • Para quien le guste el hígado saber que aporta hierro, cobre y mucha vitamina A. De todas formas hay que recordar que es una víscera y que hay que no hay que consumirlo de manera habitual.
  • Cuando ya se esta desarrollando el resfriado y se experimenta cansancio y fatiga es recomendable acudir a alimentos con ácido pantoténico, folatos, hierro, magnesio, niacina, riboflavina, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C. Estos permitirán continuar una vida normal o incluso hacer ejercicio, lo que puede acelerar la recuperación.
Y para acabar, este otoño recuerda llevar ropa de abrigo y prepara tus defensas con ejercicio físico, una buena dieta y hábitos higiénicos, así evitarás perderte fiestas por un resfriado.

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