GRASAS

Las grasas son un grupo muy heterogéneo de compuestos en los que destacan en el ámbito dietético-nutricional:
  1. Triglicéridos (grasa común)
  2. Colesterol
  3. Fosfolípidos

Triglicéridos

grasaEl 96% de la grasa de los alimentos está en forma de triglicéridos, por ello es la más representativa en ámbitos nutricionales.

Funciones:

Reserva energética: la grasa se utiliza para todos los procesos corporales que requieren aporte de energía (trabajo mecánico, osmótico y biosintético), es la mejor forma de almacenamiento de energía. Térmica: el aislamiento térmico que producen evita la pérdida del calor y así mantener la temperatura corporal. Protectora: constituye un elemento protector del esqueleto y sobre todo de los órganos vitales, evitando así posibles traumatismos. Depósito de nutrientes esenciales: la grasa representa una forma de almacenamiento de ácidos grasos, sobre todo ácidos grasos esenciales, evitando posibles carencias alimentarias. Asimismo, en el tejido adiposo se almacenan vitaminas liposolubles (A, D, E y K). La forma más importante de clasificar la grasa es por su nivel de saturación: 1. Grasa saturada: Tienden a elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por eso se recomienda un consumo moderado de los alimentos que contengan grasa saturada. Algunos ejemplos de alimentos que contienen grasa saturada son:
  • Alimentos de origen animal: carnes rojas (vacuno, caballo, buey o toro), derivados de carnes rojas (embutidos, patés…), lácteos enteros, huevos y mantequillas.
  • Alimentos de origen vegetal: aceite de coco y palma y la grasa de los productos de bollería industrial (grasa hidrogenada, que es grasa insaturada que se hidrogeniza para cambiar su textura).
2. Grasa insaturada: La grasa insaturada, también llamada grasa saludable,  se puede dividir por su nivel de insaturación:
  • Grasa monoinsaturada: los alimentos ricos en este tipo de grasa son el aceite de oliva, aceite de hígado de bacalao, frutos secos como el pistacho o las almendras, el aguacate y las aceitunas. Un consumo adecuado de grasa monoinsaturada disminuye el colesterol y ayuda a mejorar la tensión arterial por una acción vasodilatadora.
  • Grasa poliinsaturada: la grasa poliinsaturada se encuentra en el pescado. Este tipo de grasa es muy beneficiosa e importante para el organismo ya que es un tipo de grasa cardiosaludable que ayuda al organismo a mantener estables los niveles del colesterol, la tensión arterial, ayuda al buen funcionamiento del corazón, al sistema inmune y nuevas vías de investigación lo asocian a una función preventiva en la degeneración macular del ojo.
La grasa poliinsaturada se clasifica en:
  1. Grasa omega-3 (Ácido linolénico, EPA y DHA): se encuentra en el pescado, el marisco, las almendras o las nueces.
  • Destacamos la importancia de los ácidos grasos EPA (ácido ecoisapentanoico) y DHA (ácido decosahexanoico). Son ácidos grasos son de cadena larga de omega-3. Son específicos de productos del mar. La procedencia fundamental de estos ácidos grasos son las algas microscópicas, plancton y crustáceos planctónicos, que están en la base de la cadena alimentaria marina.
El consumo de pescado es fundamental para aportar a nuestra dieta ácidos grasos omega 3  EPA y DHA, y con ello, todos sus beneficios relacionados con la salud cardiovascular. Un estudio científico constata que el consumo de merluza Pescanova es beneficioso para el corazón
  1. Grasa omega-6: (Ácido linoleico) Se encuentra en aceite de girasol, cártamo, o en el germen de trigo.
Se recomienda seguir una dieta sana y equilibrada incorporando este tipo de grasa saludable, sobretodo los ácidos grasos linoleico y linolénico (omega-6 y omega-3 respectivamente) ya que son esenciales para el organismo, es decir, el organismo no los puede sintetizar por si mismo y los tenemos que incorporar a través de nuestra dieta.

Colesterol

grasa2El colesterol es un tipo de grasa que se puede ingerir a través de los alimentos o se puede sintetizar en el hígado. Aunque su consumo elevado es perjudicial, cumple funciones importantes para el organismo como:
  • Es un constituyente de las membranas celulares de los mamíferos.
  • Es componente del cerebro y las células nerviosas.
  • Es la base para la síntesis de:
    • Ácidos biliares.
    • Hormonas sexuales: estrógenos, testosterona y progesterona.
    • Glucocorticoides (aldosterona).
    • Vitamina D.
El colesterol es transportado por la sangre unido a las lipoproteínas. Hay varios tipos de lipoproteínas dependiendo de la grasa que está transportando, pero las más relevantes y conocidas a nivel de salud son:
  • HDL o ‘‘Colesterol bueno’’: Es una lipoproteína de alta densidad y su función es transportar el colesterol que el organismo no utiliza para llevarlo al hígado donde se elimina a través de la bilis.
  • LDL o ‘‘Colesterol malo’’: Es una lipoproteína de baja densidad y su función es transportar el colesterol a los tejidos del organismo. Si hay un exceso de esta lipoproteína se acumula en las paredes de venas y arterias, produciendo placas de ateroma, dificultando la correcta circulación sanguínea.
Fuentes de colesterol: Destaca el aporte de colesterol en las vísceras, carnes rojas, yema de huevo, mantequilla, quesos curados...

Fosfolípidos

Este tipo de grasa no se encuentra en muchos alimentos pero aún así cumple funciones de vital importancia para el organismo. Además, se utiliza como aditivo por su carácter emulsionante como la lecitina (E-322). Sus principales funciones son:
  • Estructural: es el componente principal de las membranas celulares.
  • Transportadora: función que permite la digestión de las grasas.
APORTE CALÓRICO: Las grasas aportan 9kcal/gramo.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Las cantidades recomendadas de grasa en países occidentales son: Ingesta total de grasa: 30-35% de las calorías totales.
  • Grasa Saturada: menos del 10%
  • Grasa Monoinsaturada: 15-20%
  • Grasa Poliinsaturada:
  • Omega 6 (ácido linoleico): 4-10%
  • Omega 3 (ácido alfa-linolénico, DHA, EPA): 0,5-1%
  • Colesterol: Menos de 300mg.
En la mayoría de los países de Europa Occidental la ingesta de grasa total es superior al 35%, por tanto se consume más lípidos de los necesarios y eso puede causar enfermedades como el sobrepeso u obesidad. La OMS recomienda el control de la ingesta de grasa a menos de un 30%, y asimismo sustituir las grasas saturadas por insaturadas. Un consumo de grasa mayor al que se necesita supone para nuestro organismos un gran aporte de calorías, más de las necesarias para el cuerpo. Si el exceso de lípidos consumidos se basa en un exceso de grasas saturadas, se incrementa la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, como infartos y embolias. Un adulto sano que consume 2000 kcal/día el aporte de grasa tendrá que ser de 74gramos.
  • Grasa Saturada: menos de 22 gramos.
  • Grasa Monoinsaturada: 38 gramos
  • Grasa Poliinsaturada:
    • Omega 6: 15gramos.
    • Omega3: 2,2 gramos.
  • Colesterol: Menos de 300 mg.
En la siguiente tabla y a modo de ejemplo se muestra el aporte de grasa de distintos alimentos:
ALIMENTO 1 RACIÓN GS GMI GPI COLESTEROL
Lomos merluza Pescanova 150g 0,45g 0,75g 0,6g 90mg
Centro de Salmón Pescanova 150g 4,95g 6g 9,45g 75mg
Rodaballo troceado Pescanova 150g 1,35g 1,2g 1,65g 37,5mg
Filete Bacalao Pescanova 150g 0,15g 0g 0,3g 75mg
Calamar limpio Pescanova 125g 0,6g 0,2g 1,1g 227mg
Aceite Oliva virgen 10ml 1,4g 7,1g 1g 0mg
Aceite girasol 10ml 1.2g 2,1g 6,3g 0mg
Nuez 30g 2g 3,3 12,5g 0mg
Aguacate 100g 1,3g 11g 1,3g 0mg
Filete ternera 150g 3,9g 3,5g 0,61g 110mg

Te recomendamos...

Pescanova quiere que te cuides y que elabores tus platos con los mejores ingredientes:

Recetas para cuidarse...

Comer sano nunca fué tan fácil :

Utilizamos cookies para obtener información estadística de la navegación del usuario a través de la web. Si sigues navegando, consideraremos que aceptas su uso.
Más información
Aceptar y continuar