HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono constituyen una parte fundamental de una dieta sana y equilibrada, ya que de ellos se obtiene la mayor parte de energía que se necesita para vivir.

Los hidratos de carbono se pueden clasificar:

  • Hidratos de Carbono simples:

hidrato1Son los hidratos de carbono más sencillos y los que aportan el sabor dulce a los alimentos.

Es recomendable moderar el consumo de hidratos de carbono simples ya que son de fácil asimilación y un consumo elevado puede ser perjudicial para la salud. Este tipo de hidratos de carbono esta relacionado con productos procesados que aportan grandes cantidades de calorías pero con poca carga nutritiva, son lo que se llaman calorías vacías. Además estos hidratos de carbono son los desencadenantes de las caries dentales.

* ¿En qué alimentos están presentes los hidratos de carbono simples? Los hidratos de carbono simples se incorporan a la dieta de forma natural como en las frutas, miel o leche o de forma añadida a otros alimentos como en refrescos, zumos comerciales, bollería, productos procesados…

  • Hidratos de Carbono complejos:

Son los Hidratos de Carbono con una estructura más compleja y son de lenta asimilación de tal modo que aportan energía al organismo de una forma gradual.

Las autoridades sanitarias recomiendan consumir un alto porcentaje de este tipo de hidratos de carbono ya que su absorción es lenta y progresiva proporcionando una mayor sensación de saciedad durante más tiempo y así manteniendo los niveles de glucosa en sangre de forma continua. Además los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos suelen tener fibra, vitaminas y minerales contando con un valor nutricional más alto que los hidratos de carbono simples.

* ¿En qué alimentos están presentes los hidratos de carbono complejos?

Los hidratos de carbono complejos los pueden incorporar a la dieta en forma de productos de origen vegetal como cereales (arroz, pasta, cuscus…), legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…) y tubérculos (patata, boniato…).

Funciones:

La principal función de los Hidratos de Carbono es energética aunque tienen otras de vital importancia como la estructural.

Energética: Junto a las grasas es la principal fuente de energía para el organismo.

Estructural: Forman parte de algunas estructuras vitales como el ADN, ARN o membranas celulares.

Aporte calórico:

Los Hidratos de Carbono nos aportan 4kcal/gramo.

Recomendación diaria:

hidratos2Para seguir una alimentación saludable los hidratos de carbono tienen que suponer entre el 50-60% de las calorías totales que debemos consumir al día, de los cuales los hidratos de carbono simples no deben superar el 10% tal y como indica la OMS (Organización mundial de Salud).

Para un adulto sano con una dieta de 2000kcal/día los Hidratos de Carbono deben suponer 300-350gramos.

En la siguiente tabla, a modo de ejemplo se muestra les ayudamos a conseguir de manera fácil y sencilla esta recomendación:

ALIMENTO 1 RACIÓN GRAMOS HIDRATOS DE CARBONO
ENSALADILLA JARDINERA DE PESCANOVA 200g 22,6g
PATATAS PREFRITAS DE  PESCANOVA 150g 29,25g
MINI BURGUERS DE PESCANOVA 120g 27,12g
VARITAS DE MERLUZA ENRIQUECIDAS PESCANOVA 120g 26,52g
CHOPIRONES REBOZADOS DE PESCANOVA 120g 25,68g
PESKITOS DE PESCANOVA 120g 25,56g
LECHE SEMIDESNATADA 200 mL 9,6g
GALLETAS 40g 27,6g
FRUTAS (PROMEDIO) 150g 23,25g
AZÚCAR DE MESA 5-10g 5-10g
PAN 60g 30,9g
CEREALES DESAYUNO 30g 22,2g
ARROZ 90g 73,4g
PASTA 90g 63,8g
PATATAS 200g 23,7g
BARRITA CEREALES 25g 19,5g

Hay que tener precaución con una ingesta elevada de Hidratos de Carbono (por encima de las recomendaciones). El organismo puede almacenar el exceso de Hidratos de Carbono que no necesitamos hasta un cierto límite en forma de glucógeno en el hígado o músculo, pero al superar dicho límite la forma que tiene el organismo de almacenamiento es en forma de grasa. Este hecho puede desencadenar en un sobrepeso u obesidad perjudicial para la salud.

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