PIRÁMIDE NUTRICIONAL MEDITERRÁNEA

La dieta mediterránea es una dieta característica de todos aquellos países mediterráneos como España. Este tipo de dieta siempre ha estado relacionado no solo con los alimentos que se escogen para la dieta si no por un estilo de vida característico de los pueblos mediterráneos.

La dieta mediterránea se caracteriza principalmente por un consumo elevado de productos de origen vegetal, el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa, un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas.

La dieta mediterránea trasmite estas recomendaciones a través de una pirámide nutricional.

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La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable y equilibrada. Los alimentos van desde la base (alimentos que hay que consumir a diario) hasta la cima (alimentos que se deben consumir de forma ocasional).

En cada comida principal

  • comida_principalCereales: 1-2 raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferiblemente integrales.
  • Verduras: aproximadamente 2 raciones en cada comida. Hace referencia a la variedad de colores y texturas para aportar diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
  • Frutas: 1-2 raciones por comida.
  • Aceite de oliva: 1-2 raciones por comida para aderezar y cocinar.

Cada día

  • cada_diaLas especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Por tanto la pirámide de la Dieta Mediterránea le cede la parte de un peldaño junto a las aceitunas, los frutos secos y las semillas, alimentos que constituyen una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra, por lo que se recomiendan entre 1-2 raciones diarias.
  • Productos lácteos: preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Recomendación de un consumo moderado (en torno a 2 raciones diarias).

Semanal:

  • semanalEl pescado (2 o más raciones), la carne magra (2 raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. Estos productos comparten peldaño de la pirámide con las legumbres, un alimento que ofrece proteínas vegetales y del que se recomienda consumir no menos de 2 raciones semanales.
  • El consumo de carne roja (menos de 2 raciones), y de carne procesada (menos de 1 ración) se sitúan en el penúltimo peldaño de la pirámide junto a las patatas (menos de 3 raciones).
  • En el vértice de la pirámide (aunque dentro del consumo semanal) se encuentran los dulces, que se deben consumir menos de 2 raciones a la semana.

Junto a las recomendaciones en cuanto a la proporción y frecuencia de cada uno de los grupos de alimentos, la pirámide Mediterránea incorpora algunos elementos culturales y de estilo de vida:

  • Se recomienda el consumo moderado de vino respetando las costumbres, con una medida de la ración basada en la frugalidad y hábitos locales.
  • Hidratación. Preferiblemente a base de agua e infusiones de hierbas.
  • Actividad física diaria, descanso adecuado y convivencia.
  • Biodiversidad y estacionalidad. La Dieta Mediterránea ha estado ligada al consumo de alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados.
  • Productos tradicionales, locales y respetuosos con el medio ambiente.
  • Actividades culinarias.

Para más información: http://dietamediterranea.com

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