PROTEÍNAS

Las proteínas son compuestos formados por cadenas de aminoácidos que se encuentran en los alimentos.

Existen 20 aminoácidos diferentes y la combinación de ellos forma las proteínas.

*¿Qué son los aminoácidos esenciales? De los 20 aminoácidos que existen, 9 de ellos se consideran esenciales, es decir, el organismo no los puede sintetizar por si mismo y hay que incorporarlos a través de la dieta. Por eso es muy importante seguir una dieta sana, variada y equilibrada e incorporar estos 9 aminoácidos a nuestra alimentación cotidiana.

Las proteínas se pueden clasificar:

  • Proteínas de alto valor biológico: Son las proteínas de alimentos de origen animal como las del pescado. Se llaman de alto valor biológico porque este tipo de proteínas nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales que necesitamos incorporar a nuestra dieta diaria:
    • Pescados y mariscos: 15-25% proteína
    • Carnes y aves: 15-25% proteína
    • Leche y derivados lácteos: Leche: 3,3%, quesos: 15-30%, yogur: 5%
    • Huevos 12,5% proteína.

proteinasEn el caso de la carne roja como la ternera, con un alto porcentaje de proteínas, también lleva consigo cantidades de grasa elevadas, sobre todo  grasa saturada, por eso se recomienda un consumo moderado de este tipo de carnes.

Las carnes blancas como la de pollo o el pescado poseen un porcentaje de grasa menor. En concreto, el pescado nos aporta omega 3, un tipo de grasa muy beneficiosa para nuestro organismo.

  • Proteínas de bajo valor biológico: Son las proteínas de alimentos de origen vegetal como las proteínas de las legumbres o de los frutos secos. Se llaman de bajo valor biológico porque en este tipo de proteína suele haber un déficit de algún aminoácido esencial.
    • Legumbres: 23% de proteína
    • Frutos secos: 12-25% de proteína
    • Cereales: 8-10% de proteína
    • Frutas y verduras: 1-6% de proteína

Con este tipo de alimentos no podemos ingerir todos los aminoácidos esenciales, por eso para llevar una dieta variada y equilibrada proporcionando proteínas con todos los aminoácidos esenciales se recomienda incluir alimentos con proteínas de alto valor biológico como el pescado, los huevos o la carne.

Las personas vegetarianas o veganas pueden incluir en su dieta todos los aminoácidos esenciales a través de la complementación de proteínas vegetales mezclando alimentos con una baja concentración de algún aminoácido esencial con alimentos que tienen una buena proporción de ese aminoácido.

Un ejemplo es el tradicional plato de lentejas con arroz, donde combinando las lentejas (legumbre) y el arroz (cereal) se consigue incorporar a la dieta todos los aminoácidos esenciales para llevar una dieta saludable.

Funciones:

Estructural o plástica: Muchas proteínas forman parte de estructuras corporales, como: queratina en la piel, pelo y uñas o colágeno que es el componente esencial de los huesos.

Hormonal: Ciertas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina o la hormona del crecimiento.

Defensiva: Ciertas proteínas tienen como función defender al organismo como las inmunoglobulinas.

Transporte: En la sangre se localizan proteínas transportadoras como las apoproteínas que permiten el transporte de los lípidos a los distintos órganos.

Contracción muscular: La actina y miosina son esenciales para que se produzca la contracción muscular.

Energética: Cuando el aporte de carbohidratos y grasa de la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas ingeridas son oxidadas para la obtención de energía.

Aporte calórico:

Las proteínas nos aportan  4 Kcal/gramo.

Recomendación diaria:

proteinas2Para seguir una alimentación saludable la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) recomienda que las proteínas supongan entre el 10-15% de las calorías totales que debemos consumir al día, de los cuales el 50% tiene que ser de origen animal (proteína de gran calidad y con alto valor biológico) y el otro 50% de origen vegetal.

La OMS (Organización Mundial de Salud) recomienda un consumo proteico de 0,8gramos de proteína/kg de peso.

Para un adulto sano que pesa 70 Kg y consume 2000kcal/día la recomendación de proteínas será la siguiente:

  1. Recomendación SENC: 10-15% de las calorías totales: 60 gramos de proteínas.
  2. Recomendación de la OMS: 56 gramos de proteínas.

La recomendación es muy similar.

En la siguiente tabla, a modo de ejemplo se muestra el aporte de proteínas de algunos alimentos:

ALIMENTO 1 RACIÓN GRAMOS DE PROTEÍNAS
Centro de Merluza Pescanova 150g 22,65g
Filete de Bacalao Pescanova 150g 18,9g
Medallones de Salmón Pescanova 150g 29,1g
Rodaballo Troceado Pescanova 150g 30g
Calamar limpio Pescanova 125g 16,62g
Filete de pollo 140g 28g
Filete de ternera 140g 22,8g
Lentejas 80g 18,5g
Leche 200ml 7g

Es muy fácil llegar a la recomendación diaria de proteína y llevar una dieta sana y equilibrada, la clave está en la elección de los alimentos.

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