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Fibra

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La fibra es aquel componente del alimento que el organismo no está preparado para digerir, de tal forma que pasa  al intestino grueso intacto.

Podemos clasificar la fibra dependiendo de su solubilidad en agua:

  1. Fibra Soluble: Las fibras solubles son aquellas que tienen una gran capacidad para retener agua favoreciendo el metabolismo de los hidratos y lípidos.
  2. Fibra Insoluble: Las fibras insolubles presentan menor capacidad de retener agua esto produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

1. GENERALES

  1. Un alto contenido en fibra requiere más tiempo de masticación, por lo que se ralentiza la velocidad de deglución, y se produce mayor salivación produciendo una mejora de la higiene bucal.
  2. Incremento de la excreción de heces.
  3. La fibra produce un enlentecimiento de la absorción intestinal de la glucosa especialmente beneficioso para personas diabéticas.

2. FIBRA SOLUBLE

  1. Enlentece el tiempo de tránsito promoviendo la sensación de saciedad.
  2. Evita una excesiva ingesta de alimentos gracias a que aumenta el volumen del contenido alimenticio y la distensión gástrica, produciendo también sensación de saciedad.
  3. Mantiene estables los niveles de azúcar e insulina sanguíneas.
  4. Disminuye el nivel de colesterol sanguíneo.
  5. Evita el efecto de agentes cancerígenos: Disminuye el tiempo de permanencia de las sustancias perjudiciales en el sistema digestivo.

3. FIBRA INSOLUBLE

  1. Regula la evacuación del colon: La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces, estimulándose así la motilidad intestinal.
  2. Combate el estreñimiento.
  3. Previene el cáncer de colon producido por el contacto de ciertos metabolitos derivados de la actividad de la microflora intestinal y el colon.

Es importante seguir una recomendación adecuada de fibra, ya que a pesar de tener muchos beneficios para la salud, un consumo excesivo de ella puede ocasionar efectos adversos como flatulencia, dolor abdominal, diarrea, náuseas, obstrucción intestinal o mala absorción de nutrientes.

FUENTES ALIMENTARIAS

Casi todos los alimentos de origen vegetal nos proporcionan las cantidades necesarias de fibra.

Fibra Insoluble: Frutas, semillas de grano entero, cereales integrales o salvado de trigo.

Fibra soluble: Frutas y verduras como zanahoria, brócoli o cebolla, legumbres o salvado de avena.

ALIMENTORACIÓNFIBRA SOLUBLEFIBRA INSOLUBLE
Coles150g1,8g0,6g
Guisantes150g1,95g1,05g
Zanahoria80g1,12g0,16g
Judías verdes150g1,35g0,75g
Albaricoque100g1g0,2g
Manzana verde150g0,9g0,6g
Kiwi150g1,2g0,45g
Garbanzos80g2,64g3,92g
Lentejas80g1,8g3,2g
Pipas girasol30g0,57g0,87g
Arroz integral80gtrazas1,04g
Pan integral60g0,96g1,92g
Pasta80g1,28g0,72g

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL

Para seguir una dieta sana, variada y equilibrada se debe ingerir 25-30 gramos/día con un buen aporte hídrico. Teniendo que consumir el 75% como fibra soluble y el 25% como fibra insoluble.

Un consumo aconsejable de fibra dietética podría resumirse en una dieta que siga estos pasos:

  • 5 raciones de frutas y verduras diarias (3 raciones de fruta fresca y 2 raciones de verduras).
  • 6 raciones de cereales (preferiblemente integrales) diarios, en forma de pan, cereales, arroz o pasta…
  • 2-3 raciones de legumbres semanales.
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