Menú semanal familiar saludable

Del trabajo a casa, hacer la compra, ir al banco o al gimnasio, limpiar la casa, al final la rutina diaria hace que nos olvidemos de nuestra alimentación, que comamos rápido, entre horas, sin cuidar a nuestro organismo y nuestra salud.

Por eso, planificar con anterioridad el menú semanal familiar, se convertirá siempre en nuestro aliado.

Nos preocupamos por lo que comes…

El equipo nutricionista de Pescanova, especialista en elaborar recetas saludables a base de nutrientes naturales, como el pescado, desea ayudar a todas las familias que quieran planificar su menú semanal, que aporte todos los nutrientes diarios necesarios para mantener una dieta equilibrada y que a la vez contenga recetas rápidas y fáciles.

Para mantener una dieta equilibrada, es necesario incluir toda la gama de alimentos presentes en la pirámide alimenticia, en su correcta proporción y cantidad recomendada, en función de las características propias de cada miembro de la familia: sexo, estilo de vida, edad o etapa de crecimiento, actividad diaria….

Por tanto, será necesario ingerir alimentos con moderación, satisfaciendo las necesidades propias de cada etapa de crecimiento, es decir, en caso de que haya miembros en la familia que están en edad de crecimiento, se recomienda que realicen un elevado consumo en proteínas de alto valor biológico como lácteos, legumbres, pescados y que la combinen con vitaminas propias de las frutas y verduras. Si además hubiese miembros jóvenes, estos necesitan mayor aporte de energía para la realización de actividades físicas y mentales, y por tanto deberán prevalecer en su dieta alimentos con un alto valor en hidratos de carbono, como los cereales, las patatas o el arroz.  Para los adultos de la familia, se recomienda consumir nutrientes que regulen las carencias y desajustes hormonales, como vitaminas, minerales, propios de frutas, verduras y legumbres. Un alto contenido en alimentos ricos en ácido oleico y Omega 3, como los pescados blancos y azules o los frutos secos y un alto contenido de lácteos, que palien la perdida de masa ósea, fruto de la edad.

Además, se recomienda que el grueso de volumen ingerido de alimentos se produzca durante la mañana, repartido entre el desayuno, que debe contener un 35% de la alimentación diaria y la comida, (debe suponer el 35%). Por la tarde, la cantidad de alimento consumida se reduce a la mitad que, por la mañana, al fin y al cabo, la mayor parte de la actividad diaria que realiza una persona, la desarrolla en el primer tercio del día. Siendo recomendable ingerir un 15% del alimento total diario para merendar y otro 15% para cenar. Los alimentos consumidos por la tarde deben ser bajos en grasa, proteína e hidratos de carbono, y alto en fibra, minerales, vitaminas y lácteos.

 

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO Leche

Cereales

Zumo de naranja

Leche

4 galletas maría

1 pieza de fruta

Leche

Tostada con mermelada de fruta

1 pieza de fruta

Leche

Cereales

1 pieza de fruta

Yogur desnatado

4 galletas maría

1 pieza de fruta

Leche

Tostadas con aceite de oliva

1 pieza de fruta

Yogur desnatado

Croissant

1 pieza de fruta

MEDIA MAÑANA 1 pieza de fruta

2 tortitas de maíz

Sándwich pavo y queso Yogur líquido

Pionono de Lonchas de surimi Pescanova

1 puñado de nueces

2 biscotes con queso fresco

1 pieza de fruta

2 tortitas de maíz

1 pieza de fruta

3 Palitos de Mar refrigerados Pescanova.

1 pieza de fruta

1 puñado de almendras

ALMUERZO Albóndigas de merluza y gambas con arroz y salsa de tomate.

Yogur desnatado

Pan integral

Ensalada variada

Espaguetis con gambas y surimi

1 pieza de fruta

Pan integral

Pechuga de pollo a la plancha con patatas fritas

1 pieza de fruta

Pan integral

Lasaña de bacalao

Yogur desnatado

Pan integral

Ensalada de naranja con palitos de mar Pescanova

Ternera con judías verdes

1 pieza de fruta

Pan integral

Sopa de verduras

Garbanzos con bacalao y espinacas

1 pieza de fruta

Pan integral

Chipirones en salsa con arroz

1 pieza de fruta

MERIENDA Bocadillo de Jamón serrano 1 pieza de fruta

Yogur desnatado

1 pieza de fruta

2 tortitas de maíz

1 pieza de fruta

3 galletas tipo maría

1 pieza de fruta

Yogur desnatado

1 compota de manzana

2 tortitas de maíz

1 pieza de fruta

3 galletas tipo maría

CENA Pan integral

Puré de verduras

Vaso de leche

Pan integral

Arroz blanco con verduras

Macedonia de frutas

Pan integral

Ensaladilla rusa

Vaso de leche

Pan integral

Pasta con tomate y queso

1 pieza de fruta

Pan integral

Ensalada de arroz con Varitas de merluza

1 pieza de fruta

Pan integral

Huevos rellenos de Langostinos y Anguriñas

Flan de vainill

Pan integral

Fajitas de Merluza

1 yogur desnatado

Otros consejos nutricionales para tu familia.

  1. Recomendamos que hagas 5 comidas al día.
  2. Ingiere 5 frutas y verduras al día (3 frutas y 2 verduras al día).
  3. Realiza un desayuno completo.
  4. Mantén una vida activa